Det skal du vide om tryptofan

Zamnesia

Journalist og skribent

Zamnesia

Sidst opdateret: 23 January 2023

Lad AI forklare denne side

Vælg dit foretrukne AI-værktøj for at få et hurtigt resumé.

ChatGPT

Perplexity

Claude

Har du nogensinde følt dig dejligt søvnig efter en god kalkunmiddag? Den der fornemmelse efter maden handler ikke kun om, at maven er fyldt. Noget af den tilfredsstillende, beroligende virkning kan også skyldes tryptofanen i kalkunen.

Læs videre og find ud af, hvorfor denne essentielle aminosyre er ved at blive et populært kosttilskud, som forbindes med en række mulige fordele. Her er alt, du bør vide om tryptofan.

Hvad er tryptofan?

Tryptofan er en essentiel aminosyre – kroppen danner den ikke selv. Derfor skal vi have tryptofan gennem kosten eller via kosttilskud.

Tryptofan spiller flere vigtige roller i kroppen. Det er især kendt som forstadie til serotonin, som ofte kaldes “lykkehormonet”. Derudover kan tryptofan omdannes til niacin (vitamin B3) og melatonin.

L-tryptofan/B6

50

149,95 kr.

L-tryptofan/B6

(50)

149,95 kr.

Hvor findes tryptofan?

Kroppen kan ikke selv danne tryptofan. Til gengæld får vi det gennem kosten – især via proteinrige fødevarer.

Fødevarer med et højt indhold af tryptofan omfatter:

• kylling, kalkun og fisk
• æg, mælk og ost
• peanuts
• chokolade
• græskar- og sesamfrø
• tofu og soja
• hvede, ris og havre
• bananer, æbler og dadler
• kartofler, rødbeder og spinat

Du kan også få tryptofan via vitaminer og kosttilskud. Tilskud er ofte mærket som L-tryptofan, som er en bestemt form (isomer) af tryptofanmolekylet. Mængden af tryptofan i almindelige fødevarer er typisk lavere end den dosis, man finder i kosttilskud.

Sådan virker tryptofan i kroppen

Som aminosyre er tryptofan en vigtig byggesten i proteiner, som kroppen bruger til at danne nye celler samt enzymer og hormoner. I kroppen omdannes tryptofan først til 5-HTP og derefter til serotonin. Serotonin er en neurotransmitter, der er med til at regulere humør, appetit, søvn, hukommelse og en række andre biologiske funktioner.

Kroppen bruger også tryptofan til at danne melatonin og niacin (vitamin B3). Melatonin er et hormon, der styrer vores søvn-vågen-cyklus, mens niacin er et essentielt næringsstof, som hjælper kroppen med at omsætte mad til energi.

Hvilke potentielle fordele kan der være ved at bruge tryptofan?

Tryptofan indgår i en række biologiske processer i kroppen. Da vi er afhængige af at få tryptofan udefra gennem kosten, kan et tryptofan-kosttilskud være med til at støtte reguleringen af disse funktioner. Selvom forskningen i tryptofans fordele ser lovende ud, er det vigtigt at huske, at resultaterne stadig er foreløbige.

Mulige fordele ved at supplere med tryptofan omfatter blandt andet følgende.

Bedre søvnkvalitet

Har du svært ved at falde i søvn? Sover du hele natten, men vågner stadig træt? Der er tegn på, at tryptofan kan fremme søvn og forbedre søvnkvaliteten. Tryptofan hjælper kroppen med at danne melatonin – et hormon, der regulerer vores døgnrytme og søvnmønster. Melatonin bruges i sig selv ofte som kosttilskud til at gøre det lettere at falde i søvn.

En videnskabelig gennemgang fra 2022 af flere forskellige studier viste, at tilskud med tryptofan i doser over 1 g kan være med til at forbedre søvnkvaliteten. Ifølge analysen kan tilstrækkelige doser tryptofan, taget om aftenen, øge varigheden af non-REM-søvn (Sutanto et al.). Non-REM-søvn – også kaldet dyb søvn – har en genopbyggende effekt. Derfor kan tryptofan som kosttilskud potentielt bidrage til en bedre nattesøvn.

Forskerne bemærker også, at tryptofan muligvis virker bedst hos personer med kroniske søvnproblemer. Selvom studier af tryptofans søvnfremmende effekter er blevet udført siden 1970’erne, er der stadig behov for mere forskning for at forstå de mekanismer, der forbinder tryptofan med forbedret søvnkvalitet.

Super Sleep (Zamnesia)

275

Ikke på lager

179,96 kr.

224,95 kr.

Super Sleep (Zamnesia)

(275)

Ikke på lager

179,96 kr.

224,95 kr.

Bedre humør

Tryptophan hjælper kroppen med at danne serotonin, og et passende niveau af dette “feel-good”-signalstof forbindes med velvære og en sund kognitiv funktion. Derfor peger noget forskning på, at tilskud med tryptophan kan bidrage til at løfte humøret.

Hvis du bliver mere nedtrykt, når vinteren rammer, og solen går tidligere ned, kan det skyldes sæsonbetinget depression (SAD). En klassisk behandling er lysterapi—lamper, der efterligner dagslys for at støtte D-vitamin-niveauerne. Men ikke alle får effekt af lysterapi; kan tryptophan være en del af løsningen? Et studie viste, at 1 g tryptophan tre gange dagligt som supplement til lysterapi gav en markant større forbedring af depressive symptomer end lysterapi alene (Lam et al., 1997).

I et studie fra 2015 med 25 raske, unge voksne undersøgte man, hvordan en kost med højt indhold af tryptophan påvirker humør, angst og depressive symptomer. Forskerne fandt, at højere doser tryptophan havde en tydelig effekt på disse symptomer sammenlignet med lavere doser (Lindseth et al.).

Tilskud af tryptophan kan desuden være mere effektivt end at få tryptophan gennem kosten alene. En videnskabelig gennemgang fra 2021 konkluderede, at 0,14–3 g tryptophan dagligt som supplement til almindelige måltider sandsynligvis kan forbedre humøret hos raske personer (Kikuchi et al.).

Kan påvirke præmenstruelle symptomer

Desværre er mange kvinder alt for bekendte med følelsen af, at tilværelsen bliver vendt på hovedet, når menstruationen nærmer sig. Hvis du kan genkende det, kan det være, at du døjer med PMDD.

Præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) er en mere alvorlig form for PMS. Symptomerne kan være stærkt belastende og begynder typisk kort før menstruationen. Det kan bl.a. være træthed, oppustethed samt ændringer i søvn og appetit. PMDD kan også give irritabilitet, kraftige humørsvingninger, angst og en følelse af håbløshed. Tryptofan bliver undersøgt for sit potentiale til at dæmpe belastningen ved den månedlige udfordring.

Antidepressive lægemidler, der påvirker serotonin, har vist sig at kunne lindre symptomer på PMDD. I et placebo-kontrolleret klinisk studie undersøgte man, om tilskud med tryptofan kunne være en effektiv behandling af lidelsen. Forskerne fandt, at deltagere, som fik tryptofan i den sene lutealfase af deres menstruationscyklus, rapporterede en tydelig forbedring af dysfori, humørsvingninger, anspændthed og irritabilitet sammenlignet med placebo. Det skyldes sandsynligvis tryptofans rolle i at øge syntesen af serotonin (Steinberg et al., 1999).

Kan påvirke migræne

Har du nogensinde haft migræne, ved du, hvor invaliderende det kan være. Selvom den præcise årsag til migræne ikke er fuldt klarlagt, bliver tilstanden ofte sat i forbindelse med vedvarende lave serotoninniveauer. Fordi tryptofan medvirker til at øge kroppens produktion af serotonin, kan det derfor være en interessant vinkel, hvis man vil arbejde med migræne.

I et studie fra 2019 med 582 tilfældigt udvalgte deltagere var personer, der i gennemsnit fik 0,84–1,06 g tryptofan om dagen, 54–60% mindre tilbøjelige til at udvikle migræne end dem, der indtog under 0,56 g/dag (Razeghi Jahromi et al.).

Undersøgelsen kiggede på tryptofan fra kosten. Men kosttilskud kan være en mere stabil og praktisk måde for migræneramte at hæve deres tryptofanniveau på.

Forbedret præstation under træning

Har du nogensinde stoppet halvvejs i en træning, selv om du egentlig stadig havde mere at give af? Forskning peger på, at det kan hænge sammen med et lavt niveau af tryptofan. I et studie blev atleter bedt om at løbe på et løbebånd, indtil de ikke kunne mere. De deltagere, der fik tryptofan, kunne holde ud næsten 50% længere end dem, der ikke tog tilskuddet.

Det var ikke kun udholdenheden, der blev bedre. Deltagerne rapporterede også en lavere oplevet anstrengelse – altså den subjektive fornemmelse af, hvor hård træningen føles. Med andre ord kunne forsøgspersonerne arbejde længere i et stabilt tempo, men oplevede, at det krævede mindre energi og viljestyrke (Segura & Ventura, 1988).

Energy-E

124

57,56 kr.

71,95 kr.

Energy-E

(124)

57,56 kr.

71,95 kr.

Appetitkontrol

Prøver du at skære ned på kulhydrater? Tryptofan kan muligvis fungere som en naturlig appetitdæmper. I et studie med 15 raske mænd, der fik L-tryptofan, så man, at deltagerne, som fik tilskuddet, spiste færre kulhydrater og mere protein, hvilket gav et kalorieindtag på 20% mindre (Hrboticky et al., 1985).

I dyreforsøg har man desuden observeret, at rotter, der fik L-tryptofan, spiste mindre og sjældnere (Latham & Blundell, 1979).

Man mener, at lave niveauer af tryptofan kan være en af årsagerne til øget trang til kulhydrater. Selvom der stadig er behov for mere forskning, peger resultaterne på, at tryptofan kan hjælpe folk med at spise mindre og træffe sundere valg.

Kan forbedre den kognitive præstation

Når niveauet af tryptofan er lavt, går kroppens produktion af serotonin ned i tempo. Et tilstrækkeligt serotoninniveau hænger sammen med flere dele af vores kognitive funktioner, blandt andet hukommelse og indlæringsprocesser. Kosttilskud med tryptofan kan derfor have nootropiske egenskaber, selvom forskningen indtil videre primært bygger på forsøg med gnavere.

I et studie fik rotter tryptofan over en periode på 42 dage. Efter testforløbet viste dyrene forbedringer i hukommelsen (Khaliq et al., 2006). I et andet studie fandt forskere, at mus, der fik tryptofan, i højere grad end normalt kunne ændre adfærd og tilpasse sig skiftende omstændigheder. Det førte til konklusionen, at serotonin – og dermed tryptofan – kan øge indlæringshastigheden (Iigaya et al., 2018).

Brain-E

83

57,56 kr.

71,95 kr.

Brain-E

(83)

57,56 kr.

71,95 kr.

Er tryptofan sikkert at bruge?

Tryptofan er en af de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, og vi får det regelmæssigt gennem proteinrige fødevarer. Kosttilskud med tryptofan anses generelt for at være sikkert, men der kan i enkelte tilfælde opstå bivirkninger.

Er der nogen bivirkninger forbundet med tryptofan?

Bivirkninger skyldes som regel, at man får for meget tryptofan, og de er typisk milde og kortvarige (Fernstrom, 2012). Mulige bivirkninger omfatter:

• Døsighed (ikke et problem, hvis du tager tryptofan for at sove)
• Mavesmerter
• Opkast
• Diarré
• Hovedpine
• Sløret syn

De fleste bivirkninger ved tryptofan er milde, men de kan blive mere alvorlige, hvis høje doser tryptofan kombineres med andre lægemidler, der påvirker serotonin, såsom visse antidepressiva. Det er altid sikrest at tale med din læge eller apoteker, før du tilføjer et nyt kosttilskud til din rutine.

Find ud af, hvordan tryptofan virker for dig

Tryptofan er en essentiel aminosyre og en af de grundlæggende byggesten i kroppens proteinsyntese. Kroppen bruger blandt andet tryptofan til at danne serotonin, melatonin og niacin (vitamin B3). Derfor spiller det en central rolle i reguleringen af energi, humør, søvn, appetit og flere kognitive funktioner. Men kroppen producerer ikke tryptofan selv – vi skal have det tilført udefra.

Selvom tryptofan findes i forskellige fødevarer, vælger mange en mere enkel løsning i form af L-tryptofan kosttilskud. Heldigvis har Zamnesia Healthshop L-tryptofan kosttilskud i topkvalitet, som du kan købe i dag og selv opleve, hvad denne aminosyre kan gøre.