Hvilken effekt har koffein på studier?

De fleste af os vil gerne kunne holde bedre koncentration og fokus, når vi læser. Især studerende kan pludselig stå med en bunke opgaver, der skal indhentes, og lidt ekstra hjælp skader sjældent. Koffein som studiemiddel behøver næppe nogen introduktion. Men det er en fordel at forstå, hvordan koffein virker, og der findes helt klart gode tommelfingerregler for, hvordan du får mest ud af dit indtag. Herunder gennemgår vi koffeins effekt, hvordan du kan bruge det, og nogle alternativer til dig, der oplever, at koffein ikke rigtig fungerer.

Sådan virker koffein

Koffein virker ved at blokere adenosin. Adenosin er en neurotransmitter, der er med til at gøre dig træt. Når du vågner om morgenen, begynder kroppens enzymer naturligt at nedbryde adenosin, og derfor føler du dig gradvist mere vågen. I løbet af dagen ophobes niveauet af adenosin igen.

Så hvad gør koffein helt konkret? Kort fortalt blokerer koffein A1-receptorer i hjernen, som normalt optager adenosin. Det betyder, at hjernen får færre “træthedssignaler”. Men hvordan kan det så føles direkte behageligt? Koffein blokerer også A2A-receptorer, og det kan øge aktiviteten af dopamin og glutamat. De neurotransmittere er forbundet med en mere positiv, energisk fornemmelse.

Tilsammen giver de to effekter en vedvarende vågenhed og en stimulerende “buzz”. Men fordi koffein påvirker dopaminsystemet, kan du også udvikle tolerance og i nogle tilfælde afhængighed af koffein.

Er koffein godt til at studere?

Kort sagt: Ja. Koffein i doser på 40–300 milligram kan have en positiv effekt på grundlæggende kognitive funktioner som årvågenhed, opmærksomhed og reaktionstid. Derimod påvirkes mere komplekse kognitive funktioner—som dømmekraft og beslutningstagning—typisk mindre. Samtidig kan den fysiske styrke og udholdenhed også øges markant (hvilket dog næppe hjælper dig med selve studierne).

Hukommelse

Der er endnu ikke fuld enighed om, præcis hvordan koffein påvirker hukommelsen. Meget peger dog på, at koffein kan have en positiv effekt på langtidshukommelsen, og stoffet er endda blevet undersøgt for sit potentielle bidrag til at mindske risikoen for visse neurologiske lidelser. Forklaringen menes at være, at koffein forstyrrer hjernens homeostase og dermed kan fremme både neurogenese og neurobeskyttelse.

Det er også muligt, at korttidshukommelsen i nogen grad bliver “sprunget over” under påvirkning af koffein. Sker det, kan information i stedet blive lagret direkte som langtidshukommelse, hvilket gør det markant lettere at genkalde den senere. Hvis det holder stik, er koffein bestemt et nyttigt studiehjælpemiddel. Når det gælder hukommelsesfunktionen, vil det formentlig virke bedst, hvis indlæringen finder sted, før du får brug for at hente stoffet frem igen.

Energimiveau

Koffein kan mærkbart øge energiniveauet. Det blokerer adenosin og stimulerer samtidig dopamin og glutamat. Tilsammen giver de her processer et markant energiboost. Kombineret med bedre kognitiv ydeevne kan det betyde, at man potentielt kan studere mere effektivt – og i længere tid.

Fokus

Om koffein faktisk skærper dit fokus, handler i højere grad om din individuelle fysiologi end om de generelle effekter nævnt ovenfor. For at kunne koncentrere sig effektivt skal dopaminniveauer ligge inden for et meget snævert interval. For mange er niveauet allerede passende, og koffein kan derfor skubbe dopaminen for højt op, hvilket gør det sværere at holde koncentrationen. Omvendt peger nogle studier på, at bestemte personer – for eksempel mennesker med ADHD, hvor dopaminniveauet ofte er for lavt – faktisk kan have gavn af koffein.

Hos dem, der oplever, at koffein hjælper, kan forklaringen være, at et gradvist stigende forbrug har skabt en afhængighed, som har presset de “normale” dopaminniveauer (uden koffein) usædvanligt langt ned. Når man så indtager koffein, løftes dopaminen tilbage mod et mere normalt niveau, og det kan give indtrykket af, at kaffe i sig selv forbedrer koncentrationen.

Har koffein nogen bivirkninger?

Koffein kan – ligesom andre stoffer – give bivirkninger. I gennemsnit indtager man omkring 200–400 mg koffein om dagen, hvilket typisk svarer til 1–2 kopper kaffe. Nogle vil mærke bivirkninger allerede ved de mængder, især hvis de ikke er vant til koffein. For de fleste bliver risikoen dog væsentligt større, når man kommer over 400 mg koffein. Og hvis du drikker meget koffein til daglig, kan din grænse ligge højere.

For meget koffein

Her er nogle af de mulige virkninger af at få for meget koffein:

• Trykken eller spændinger i hovedet
• Urolige, sitrende nerver
• Svimmelhed eller ørhed
• Rysten
• Søvnbesvær
• Hurtig puls eller uregelmæssig hjerterytme
• Forhøjet blodtryk
• Dehydrering

For lidt koffein

Det afhænger i langt højere grad af den enkelte. Hvis du ikke er afhængig, findes der i praksis ikke noget, der hedder “for lidt koffein”. Men for personer, der har opbygget koffeinafhængighed eller -tolerance, kan mangel på koffein give:

• Træthed
• Lavt humør
• Spændinger i hovedet
• Svært ved at koncentrere sig
• Urolig mave
• Ømme muskler
• Irritabilitet

Hvad er den bedste kilde til koffein, når du skal læse?

Koffein fås i mange former – ikke kun som varme drikke. Måden, du indtager det på, kan give små forskelle i effekten. Derfor kan kaffe få nogle til at ryste og føle sig utilpasse, mens te ofte opleves mere blid. Fra naturlige kilder som nødder til tabletter findes der koffeinprodukter til stort set enhver smag og behov.

Kaffe og te

Det er de klassiske måder at få koffein på, og de har været brugt i tusindvis af år. Man mener, at kaffe oprindeligt stammer fra en robust busk i Etiopien, hvorfra den spredte sig videre til den arabiske verden.

Ofte er kaffe ret kraftig, og virkningen følger trop. Te er derimod mildere i sammenligning og giver normalt ikke det samme “buzz”, som mange forbinder med kaffe.

Energidrikke

Energidrikke indeholder ofte store mængder koffein og sukker. Det kan derfor påvirke dit energiniveau markant. Det gør dem til et effektivt redskab, når du skal læse, men øger også risikoen for at blive afhængig. Da sukker i sig selv kan være stærkt vanedannende, er kombinationen af sukker og koffein i samme produkt både en velsignelse og en forbandelse.

Nootropiske stacks

Nootropiske stacks er i bund og grund sammensætninger af næringsstoffer, der er udviklet til at finjustere og styrke din kognitive ydeevne. De siges at kunne påvirke energiniveau, humør, hukommelse og meget mere. Der er utallige ingredienser, du kan bygge ind i en nootropisk stack, og koffein er ofte en helt central del. Uanset om du får det gennem mad og drikke eller tager det som pulver, kan koffein give din stack det ekstra skub.

• Brain-E

  Brain-E-kapsler er lavet af en kombination af cholin, ekstrakt af hvid pilebark og koffein og er målrettet dig, der vil have et ekstra boost til koncentrationen. Tag dem helst omkring 45 minutter, før du går i gang, så hjernen kører en smule mere gnidningsfrit.

  

  Brain-E

  83

  57,56 kr.

  71,95 kr.

  

  Brain-E

  (83)

  57,56 kr.

  71,95 kr.

• Clear Focus

  Clear Focus er i sig selv en nootropisk stack. Med en nøje afstemt blanding af ekstrakter, aminosyrer og vitaminer hjælper regelmæssig brug med at holde hovedet skarpt, så dagene bliver mere fokuserede og produktive.

  

  Clear Focus (Mindscopic)

  95

  Ikke på lager

  373,95 kr.

  

  Clear Focus (Mindscopic)

  (95)

  Ikke på lager

  373,95 kr.

• X-Fuel

  X-Fuel er et naturligt kosttilskud, der er skabt til at give dig et ekstra energiboost, præcis når du har brug for det. Tænk på det som en perfekt afbalanceret kop kaffe i pilleform – med lidt ekstra godhed, der virkelig får hjernen i gear.

  

  X-Fuel

  78

  59,95 kr.

  

  X-Fuel

  (78)

  59,95 kr.

Kolamøtrik

Kolamøtrikker stammer fra Afrika og er kendt for deres høje indhold af koffein. De indgik også i den oprindelige Coca-Cola-opskrift, men deres historie går meget længere tilbage end det. I tusindvis af år er de blevet brugt ceremonielt og som en del af holistiske traditioner i Afrika, og i løbet af 1600-tallet blev de for første gang dyrket i Europa.

Kol nød - Cola nitida

32

56,95 kr.

Kol nød - Cola nitida

(32)

56,95 kr.

Yerba mate

Yerba mate er rig på koffein og andre gavnlige vitaminer. Den har dybe rødder i sydamerikansk kultur og tradition, men er i dag blevet populær i store dele af verden. Alligevel er det stadig i Sydamerika, den nydes mest. Den drikkes ofte i fællesskab og bærer på en stærk historie, og mange mener, at den giver en meget “ren” og behagelig effekt.

Yerba maté

98

37,95 kr.

Yerba maté

(98)

37,95 kr.

Guarana

Guarana er en koffeinholdig kraftpakke. Med op til tre gange så meget koffein som kaffebønnen er dette sydamerikanske frø en favorit blandt koffeinelskere. Guarana er kendt for at give et markant energiboost og bedre fokus uden de klassiske rystelser og “jitters”, og er derfor ideel, når du har brug for et stort løft.

Guaraná – Paullinia cupana

87

67,95 kr.

Guaraná – Paullinia cupana

(87)

67,95 kr.

Sådan bruger du koffein til at hjælpe dig med at læse

Koffein er for de fleste et rigtig godt redskab, når man skal læse. Men for at få mest muligt ud af det, er der både gode og mindre gode måder at bruge det på. Her er nogle tips til at optimere dit koffeinindtag, når du studerer:

• Tag den rette mængde! Overdriv ikke—så risikerer du, at det virker modsat og forstyrrer fokus.

• Drik det 10–15 minutter, før du går i gang.

• Eller tag det cirka 45 minutter før start, hvis du bruger piller/kapsler.

• Undgå at tage det efter studiet—hjernen har brug for ro og restitution.

• Pas på med at blive afhængig; hvis du vænner dig for meget til koffein, kan du miste en del af effekten.

Sådan bruger du koffein under en eksamen

Koffein kan også være en hjælp til en eksamen, men det kan ikke erstatte hårdt arbejde og forberedelse. En stærk koffeinholdig drik giver dig ikke viden, du aldrig har lært. Men hvis du er godt forberedt, får du her de bedste råd til at få mest muligt ud af koffein til eksamen:

• Mindre er mere — får du for meget, bliver hjernen overstimuleret, og det kan blive svært at holde fokus.

• Sørg for at have været på toilettet først!

• Bliv ikke oppe hele natten før og prøv at læse alt ind i sidste øjeblik, mens du hælder energidrik ned. God søvn slår altid store mængder koffein! Derudover er det især langtidshukommelsen, som koffein kan støtte, så “cramming” er alligevel ikke den bedste vej til maksimal effektivitet.

Findes der alternativer til koffein, når du skal læse?

Nogle mennesker bryder sig simpelthen ikke om koffein. Heldigvis findes der alternativer, der kan give en lignende effekt:

• Motion: Øger energiniveauet og sætter gang i endorfinerne. Det kan forbedre både koncentration, fokus og den mentale ydeevne.

• Mørk chokolade: Stimulerer frigivelsen af serotonin, som kan give mere energi og skærpet koncentration – samtidig med at blodgennemstrømningen i hjernen understøttes.

• Hold en pause: At træde væk fra opgaven et øjeblik kan løfte resultatet markant. Pauser hjælper hjernen med at bearbejde det, du lige har lært, og når du giver den ro, vender du ofte tilbage med fornyet overskud og bedre fokus.

• Søvn! Det er svært at overvurdere, hvor vigtigt det er. Det er under søvn, at hjernen for alvor lagrer minder og viden. Uden nok søvn vil du kun få begrænset udbytte af de øvrige metoder. Faktisk slår god søvn ethvert alternativ. Sørg for at få hvilet ud – så fungerer hjernen bedst!

Luke Sumpter

Med en BSc (Hons) i kliniske sundhedsvidenskaber og en stor passion for plantedyrkning har Luke Sumpter i de seneste 7 år arbejdet som professionel journalist og skribent i krydsfeltet mellem cannabis og videnskab.

Læs hele biografien