Har svampe sundhedsmæssige fordele?

At spise svampe ser ud til at være godt for os. De er ikke nogen mirakelkur, men svampe er – i hvert fald i Vesten – blevet undervurderet og alt for lidt brugt. Til gengæld har flere østasiatiske kulturer i lang tid anvendt svampe til mange forskellige formål, og den ære skal de have.

Selvom omkring 100 svampearter betragtes som “spiselige” (hvilket ikke er det samme som “ikke giftige”), er der kun tre arter, der typisk dyrkes og spises: hvide champignoner (Agaricus bisporus L.), østershat (Pleurotus ostreatus L.) og halmsvamp (Volvariella volvacea L.). Ud over disse tre findes der omkring 30 andre, som også dyrkes med henblik på at blive spist.

Herunder ser vi nærmere på, hvad svampe indeholder – og hvordan de potentielt kan gavne vores sundhed!

Er svampe gode for dig?

De fleste spisesvampe har en eller anden form for sundhedsfordele. Faktisk bliver svampe ofte fremhævet som en af de mest oversete ernæringskilder (Kumar, 2021). Fra helt grundlæggende næringsstoffer til mere avancerede nootropiske egenskaber kan forskellige arter af både dyrkede og vilde svampe potentielt støtte dit helbred. De er meget populære lige nu, så det er værd at holde hovedet koldt og huske (selvom det lyder kedeligt), at de skal indgå som en del af en sund og balanceret kost. Svampe alene løser ikke alle dine problemer!

Nogle af de mest populære svampe, der ofte nævnes for deres potentielle sundhedsfordele, er:

• Reishi
• Løvemanke
• Turkey tail
• Shiitake
• Østershatte
• Chaga
• Cordyceps

Cordyceps-svampekapsler (Foodsporen)

9

197,56 kr.

246,95 kr.

Cordyceps-svampekapsler (Foodsporen)

(9)

197,56 kr.

246,95 kr.

Har svampe sundhedsfordele, når de spises rå eller tilberedte?

Selv om det varierer fra art til art, bliver tilberedte svampe generelt betragtet som sundere end rå. Tilberedning kan nemlig nedbryde eventuelle toksiner, og opvarmning menes samtidig at frigive flere af de næringsstoffer, som nogle svampe indeholder. Derudover smager mange svampe ganske enkelt bedre, når de er tilberedte, så det handler om at finde en god balance mellem sundhed og smag – især hvis du gerne vil have dem som en fast del af dine måltider. Når det er sagt, kan visse tilberedningsmetoder som kogning og stegning føre til tab af næringsstoffer, herunder vandopløselige vitaminer og (ved især stegning) protein. Derfor anses grillning, en hurtig sautering og – måske overraskende – tilberedning i mikrobølgeovn ofte for at være de metoder, der bedst bevarer svampenes næringsværdi.

I traditionelle medicinske praksisser er det meget almindeligt at lave svampete for at få glæde af deres egenskaber. Det kan du derfor også overveje – enten som supplement til eller som alternativ til at spise bestemte svampe. Ellers kan du tage flydende ekstrakter eller kapsler fyldt med svampepulver.

Hvad gør svampe for din krop?

Nedenfor ser vi nærmere på nogle af de fordele, som spiselige svampe menes at have. Noget af forskningen bag er understøttet af solide kliniske studier, mens andet stadig er usikkert og kun på et tidligt stadie. Undersøg derfor gerne de enkelte svampe og deres potentielle effekter nærmere, hvis du vil dykke dybere ned i emnet.

Kilde til D-vitamin

Leder du efter en naturlig kilde til D-vitamin om vinteren? Så kan svampe være et oplagt valg. Ligesom mennesker danner svampe D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Det kan ske under dyrkningen, men du kan også lægge nyplukkede svampe i UV-lys (både naturligt og kunstigt) i 15–120 minutter. Det menes at kunne øge D-vitaminindholdet med 10 mcg pr. 100 gram frisk vægt.

Immunmodulerende næringsstoffer

Svampe er en god kilde til nogle forbindelser, der kaldes polysakkarider (Jayachandran, 2017). Et af de mest kendte eksempler er beta-glucan, som kan aktivere dele af immunforsvaret – herunder (men ikke kun) naturlige dræberceller (NK-celler) og makrofager. De processer kan styrke immunforsvarets generelle funktion og kan muligvis også påvirke væksten af tumorer. Ud over polysakkarider indeholder svampe også vigtige B-vitaminer samt mineralet selen, der bidrager til et normalt immunforsvar og kan være med til at beskytte celler og væv mod skader.

Støtte ved neurodegenerative tilstande

Noget forskning har haft til formål at afklare, om visse svampe kan være med til at bremse udviklingen af neurodegenerative sygdomme. I et studie blev det undersøgt, om svampe som reishi kan have en potentiel værdi i forbindelse med neurodegenerative tilstande som Alzheimers (Phan, 2015). Forfatterne understregede dog, at resultaterne udelukkende stammer fra in vitro-forsøg, og at der derfor er behov for kliniske studier, før man kan drage sikre konklusioner.

Løvemanke-svamp kapsler (Foodsporen)

68

Ikke på lager

194,36 kr.

242,95 kr.

Løvemanke-svamp kapsler (Foodsporen)

(68)

Ikke på lager

194,36 kr.

242,95 kr.

Kolesterol og blodtryk

Undersøgelser tyder på, at spisesvampe kan være med til at sænke LDL-kolesterol (det “dårlige”), HDL-kolesterol, det samlede kolesterol samt triglycerider (Krittanawong, 2020). Selvom forfatterne bag studiet konkluderede, at “indtag af spisesvampe endnu ikke med sikkerhed har vist en entydig effekt på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom”, pegede de samtidig på mulige relaterede fordele – herunder en gunstig påvirkning af lipidprofilen og et lavere blodtryk.

Tarmsundhed

Svampe er præbiotiske, hvilket betyder, at de indeholder stoffer, der kan give næring til de gavnlige bakterier i mave og tarm. Derfor mener man, at de kan støtte tarmfloraen og tarmens mikrobiom, som vi stadig ikke forstår fuldt ud, men som ifølge nogle kan have stor betydning for den generelle sundhed og trivsel. Derudover ser svampe ud til at kunne hæmme udefrakommende patogener i tarmen, hvilket kan være med til at forebygge helbredsproblemer (Jayachandran, 2017).

Antioxidanter

Svampe er rige på antioxidanter, som bekæmper frie radikaler og kan være med til at påvirke kroppens inflammationsrespons. Når det gælder spiselige svampe som en del af kosten, peger forskningen på, at de antioxidative effekter muligvis kan have en positiv indvirkning på fedme ved at beskytte mod fedmerelateret forhøjet blodtryk og dyslipidæmi (Ganesan, 2018) – blandt andre mulige anvendelser.

Er det sundt at spise svampe hver dag?

At spise svampe hver dag kan sagtens være sundt—så længe det ikke sker på bekostning af en varieret kost. Mange, der bruger nootropiske svampe, har dem som en fast del af deres daglige rutine og tager dem typisk som ekstrakt eller i kapsler. Så det er ikke bare helt i orden at spise svampe til daglig; i nogle tilfælde kan en regelmæssig brug faktisk være med til at understøtte deres gavnlige effekter.

Hvor næringsrige er svampe?

Svampe er meget næringsrige. Nogle er mere næringstætte end andre, så du kan ikke forvente, at én enkelt svampeart rummer alt det, der nævnes her. Men her er nogle af de bioaktive stoffer, du måske aldrig har hørt om, som faktisk kan findes i svampe:

• Fenolforbindelser
• Terpenoider
• Polysakkarider
• Glukaner
• Lektiner
• Enzymer, der nedbryder lignocellulose
• Proteaser
• Ribosom-inaktiverende proteiner
• Proteasehæmmere
• Hydrofobiner

Der er mere ved svampe, end man lige ser

Svampe er nogle mærkelige størrelser – men i mange tilfælde er de også virkelig sunde. Og det er ikke bare noget, vi siger; der findes masser af moderne forskning, som bakker op om deres ernæringsmæssige fordele. Det kan virke som ny viden for nogle, men sandheden er, at svampe har været populære i både køkkenet og medicinen i årtusinder – især i Østasien, hvor de stadig spiller en central rolle i traditionelle, holistiske behandlingsformer.

På den måde mødes nutiden og fortiden i samme forståelse: Svampe er gode for os. Så få dem med i din kost!

Max Sargent

Max har skrevet i over et årti og er i de seneste år gået ind i cannabis- og psykedelisk journalistik. Han har skrevet for virksomheder som Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla frø, MushMagic og flere, og han har erfaring på tværs af en bred vifte af branchen.

Læs hele biografien